miércoles, 5 de julio de 2017

FRUTOS SECOS PARA UNA VIDA MÁS SALUDABLE

Los frutos secos deben su nombre a una característica común a todos ellos: tienen menos de un 50% de agua en su composición.

Son los frutos de las plantas que están recubiertos por una cáscara seca y dura con una semilla en su interior como por ejemplo las almendras, las avellanas, las nueces de macadamia, las nueces, los anacardos, los piñones o los pistachos

En algunos casos también se incluyen en este grupo semillas oleaginosas como las semillas del girasol y leguminosas, como el cacahuete. Todas ellas tienen una composición química muy similar:

  • 10 al 25% de proteínas.
  • 5 al 20% de carbohidratos.
  • 55 al 60% de grasas.
Son ricos en ácidos grasos omega 3 y en una gran variedad de vitaminas y minerales entre los cuales destacan el fósforo, el potasio, el selenio, el zinc y el calcio (en el caso de las almendras) y en vitamina del complejo B y vitamina E.

Es recomendable añadir frutos secos a cualquier dieta
Comer frutos secos aporta múltiples beneficios a tu salud

Propiedades de los frutos secos

Consumir frutos secos aporta múltiples beneficios a nuestra salud. Estas son algunas de las propiedades que los hacen imprescindibles en cualquier dieta:

Protegen frente a enfermedades cardiovasculares.

Los frutos secos son una excelente fuente de ácidos grasos mono y polisaturados que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. 

Los estudios muestran que aquellos colectivos que incluyen frutos secos habitualmente en su dieta (un puñado de unos 30 gr de frutos secos al día) presentan un riesgo un 30-50% menor de padecer enfermedades cardiovasculares.

En España nos alejamos mucho de esta recomendación a pesar de que los frutos secos forman parte de la dieta mediterránea, el consumo es de apenas 6 gr al día por persona.

Tienen efecto hipocolesterolemiante.

El consumo habitual de frutos secos ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre

Los estudios demuestran que dos puñados de frutos secos al día reducen un 5% el colesterol total, un 7% el colesterol LDL y los triglicéridos en un 10%.

Aportan fibra a nuestra dieta.

Por su elevado contenido en fibra (8gr cada 100 gr de frutos secos en promedio), el consumo de frutos secos previene la aparición de enfermedades intestinales y protege frente al estreñimiento. Además, la fibra aporta saciedad ayudándonos a controlar el apetito.

Ayudan a controlar el peso corporal.

A pesar del miedo que existe por su alto aporte energético, los estudios demuestran que el consumo habitual de frutos secos no está asociado a un aumento del peso corporal y podría reducir el riesgo de obesidad

La ingesta de frutos secos podría sustituir el consumo de alimentos como galletas, bollería, tartas, patatas fritas, etc.

Además, la combinación de proteínas, grasas y fibra brinda mucha saciedad ayudando a controlar el apetito y previniendo el aumento de peso.

Son una fuente de proteína vegetal

Los frutos secos son una excelente fuente de proteína vegetal. Una porción de 30 gr de frutos secos aporta aproximadamente 4 gr de proteína. 

Los pistachos, las almendras y los cacahuetes contienen los mayores niveles de proteínas dentro de este grupo de alimentos, conformando una buena opción para suplir el aporte de este macronutriente en dietas vegetarianas.

Son una excelente fuente de calcio.

Los frutos secos contienen cantidades importantes de calcio, especialmente las almendras.

100 gr de almendras aportan 235 mg de calcio, siendo una excelente opción para personas vegetarianas, con intolerancias o alergias (intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca por ejemplo).

Son una cápsula natural de nutrientes.

¡Déjate de suplementos multivitamínicos o de antioxidantes! Los frutos secos en general son una gran fuente de antioxidantes y fitoquímicos, compuestos con efecto antinflamatorio y cardio-protector.

Contienen cantidades importantes de vitamina E y vitaminas del complejo B. También son ricos en minerales como el selenio, cobre, magnesio, potasio, zinc, calcio y hierro en algunos casos. Además de contener fitoquímicos como los flavonoides y el resveratrol.

Se ha demostrado que en consumo de vitamina E de fuentes naturales (como los frutos secos) es más efectiva que en forma de suplementos. Así que ya sabes, más alimentos y menos suplementos.

Consejos para incluir los frutos secos en tu dieta diaria

Los frutos secos son estupendos para picar entre horas y como ingrediente de platos de carne, verduras, pescado y ensaladas. 

Aquí os dejo unas ideas para incluirlos en vuestra alimentación diaria:
  • Añadirlas al desayuno, los frutos secos son perfectos para acompañar un bol de yogur natural y fruta fresca de temporada.
  • Tostados y picados, son el complemento ideal de las ensaladas.
  • Incorpóralos a salsas de pollo o sobre el pescado a la plancha.
  • Haz tu propio pesto para ensaladas o pastas.
  • Elige aquellos que estén crudos o tostados y evítalos fritos o con sal.
  • Mézclalos con avena, fruta deshidratada, semillas y chocolate negro para hacer tu propio muesli de desayuno.
Si se te ocurren más ideas de como incluir los frutos secos en nuestra alimentación diaria, no dudes en dejarnos tu comentario.

viernes, 23 de junio de 2017

APADRINA UN ARÁNDANO

Hoy queremos compartir con vosotros un proyecto que nos ha encantado y al que ya hemos dado difusión en nuestras redes sociales.

La verdad es que no conocemos de nada a los promotores de Apadrina un arándano ni recibimos ningún tipo de compensación por darle difusión pero en un momento de auge y superpromoción de los alimentos procesados, creemos necesario promover cualquier iniciativa que incentive el consumo de frutas y verduras frescas.

Con que sólo una persona se sume a este proyecto lo consideraremos un gran logro. Ojalá esa persona contagie a otra y dentro de poco seamos muchos quienes hayamos apadrinado un arándano.

¿Qué es apadrina un arándano?


Este proyecto consiste simplemente en eso, apadrinar un árbol y de esta forma fomentar el amor a la tierra, el cuidado del paisaje y la conservación del medio ambiente.

Cultiva tu planta de arándanos
Apadrina un árbol y recibe tu cosecha de arándanos en casa

Por 50€ al año puedes tener tu propio árbol de arándanos y recibir su producción (unos 5Kg) en menos de 24 horas desde su recolección durante su temporada, que va desde mayo hasta septiembre.

Ventajas de apadrinar un arándano


  • Recibir en casa fruta increíblemente fresca y natural.
  • Ponerle nombre a tu árbol y verlo crecer año a año.
  • Ir personalmente a recolectar los arándanos de tu árbol.
  • Contribuir a mejorar el medio ambiente.
  • Fomentar la alimentación y el estilo de vida saludable.

Recuerda que los árboles producen oxígeno, ayudan a conservar el agua, favorecen la vida silvestre, protegen el suelo y disminuyen el riesgo de inudaciones.

Podéis encontrar toda la información de este proyecto en su web oficial.

No esperes más, apadrina un arándano.

jueves, 15 de junio de 2017

PONERSE EN FORMA EN 16 SEMANAS. ENTRENAMIENTO SEMANAS 14, 15 Y 16

Se acerca el final del reto para ponerme en forma en 16 semanas, si me seguís por redes sociales sabréis que me está costando poder enlazar los días de entrenamiento y no saltarme ninguno. En ocasiones tengo que hacer esfuerzos titánicos para no hacer peyas.

Uno de los principales objetivos que me había propuesto era el de tener constancia y recuperar el hábito de entrenar de forma regular siguiendo un plan de entrenamiento concreto. Si además consigo un físico trabajado... pues mejor todavía.

Rutina de hipertrofia semanas 14, 15 y 16


Con esta última rutina pretendo abarcar el espectro de hipertrofia y llevar al músculo trabajado a la máxima congestión posible.

Entrenamiento hipertrofia 3 días a la semana
Última rutina del reto "Ponerse en forma en 16 semanas"

Por ello en cada ejercicio trabajo con dos pesos diferentes de manera consecutiva, de manera que utilizaremos un peso "pesado" para las primeras repeticiones y un peso ligero para el siguiente bloque de repeticiones.

Las sensaciones al finalizar cada serie serán las de sentir el músculo objetivo ardiendo y lleno.

Mantenemos nuestra rutina habitual de 3 sesiones por semana en días alternos.

Lunes

  • 8 a 10 minutos de trabajo cardiovascular libre
  • Press superior con mancuernas 5 x 6 +12
  • Press banca con barra 5 x 8 + 15
  • Press francés inclinado 4 x 8 + 15
  • Elevación de talones 4 x 25
  • Circuito de core y abdominales

Miércoles

  • 8 a 10 minutos de trabajo cardiovascular libre
  • Extensión de cuadriceps 5 x 8 + 15
  • Zancada atrás sin peso 5 x 8 + 15
  • Press Arnold 4 x 12
  • Elevación lateral en polea 4 x 12 (de cada lado)
  • Circuito de core y abdominales

Viernes

  • 8 a 10 minutos de trabajo cardiovascular libre
  • Jalón al pecho 5 x 6 + 12
  • Remo polea 5 x 8 + 15
  • Encogimentos de trapecio 4 x 12
  • Curl de biceps en polea 4 x 8 + 15
  • Circuito de core y abdominales
Se trabajará con una intensidad elevada, de entre el 75 y eo 80% con descansos de 1 minuto entre series.

El tempo recomendado para optimizar este entrenamiento es de 1-0-1.

En menos de 60 minutos deberíais ser capaces de terminar la rutina diaria.

lunes, 15 de mayo de 2017

PONERSE EN FORMA EN 16 SEMANAS. ENTRENAMIENTO SEMANAS 10, 11, 12 Y 13

Aunque me está costando mucho más de lo que pensaba encontrar el tiempo para entrenar, siento que estoy cumpliendo en primer gran objetivo, que no era otro que volver a crear el hábito de entrenar.

Hay semanas que para mí es una locura encontrar el tiempo para cumplir mis obligaciones familiares, laborales y con este desafío. Aunque el cambio no vaya a ser espectacular, me voy a dejar todo para conseguir dar mi máximo.

Rutina de hipertrofia semanas 10, 11, 12 y 13


Entramos en la recta final de nuestro entrenamiento para ganar masa muscular.

Rutina de hipertrofia 3 días por semana
Nuestro entrenamiento de hipertrofia de 3 días por semana se acerca al final.

Durante este período trabajaremos con biseries y triseries. Escojo este sistema porque me permite entrenar los músculos principales 2 veces en semana (una de manera directa y otro a modo de recordatorio) ya que los últimos estudios apuntan a que este sistema de entrenamiento genera mejor respuesta de cara a la hipertrofia muscular.

Además, a diferencia de lo que veníamos haciendo hasta ahora, hemos pasado el entrenamiento de core al final de la sesión y lo trabajaremos en forma de circuito por el mismo motivo que con el resto de músculos.

Como hemos venido haciendo hasta ahora, mantenemos las 3 sesiones de entrenamiento semanales en días alternos 

Lunes

  • De 8 a 10 minutos de trabajo cardiovascular libre
  • Press Banca + Aperturas TRX 5 x 8 + 12
  • Press Superior con Mancuerna + Contractor + Triceps Copa 4 x 10
  • Remo con Mancuerna + Sentadilla Sumo con Mancuerna 3 x 15
  • Circuito de core y abdominales

Miércoles

  • De 8 a 10 minutos de trabajo cardiovascular libre
  • Sentadilla Frontal + Femoral en Máquina 5 x 8 +12
  • Zancada Atrás + Peso Muerto con Mancuerna + Elevaciones Laterales con Mancuerna 4 x 10
  • Flexiones Declinadas + Face Pull 3 x 15
  • Circuito de core y abdominales

Viernes

  • De 8 a 10 minutos de trabajo cardiovascular libre
  • Dominadas + Remo Polea en V 5 x 8 + 12
  • Remo a 1 Mano con Mancuerna + Jalón al Pecho de Pie + Curl de Biceps Unilateral 4 x 10
  • Extensión de Cuadriceps + Flexiones Dinámicas 3 x 15
  • Circuito de core y abdominales
Ajustaremos el tiempo de descanso entre series a 45 segundos, aumentaremos la intensidad acercándonos lo más posible al 90% de nuestro 1RM y también aumentaremos el tempo a 1-0-1.
La duración del entrenamiento completo no debería superar los 60 minutos.

martes, 25 de abril de 2017

LA OPERACIÓN BIKINI 2017 YA HA LLEGADO A ENTRENAMIENTO Y SALUD CORUÑA

Una vez pasada la Semana Santa y como todos los años, se acerca la temida Operación Bikini, y es que tras los excesos del invierno, nos entran las prisas para lucir un cuerpo tonificado durante los meses de verano.

Nunca nos cansaremos de repetir que "los cuerpos de verano se trabajan en invierno" ya que adelgazar de forma adecuada para alcanzar el peso ideal manteniendo un buen estado de forma, no se logra de la noche a la mañana. 

En Entrenamiento y Salud Coruña, hemos comprobado que en 3 meses podemos lograr cambios significativos en el estado físico de nuestros clientes ayudándoles a planificar su entrenamiento, dieta y períodos de descanso.

Operación Bikini 2017 entrenador personal y nutricionista en Coruña.
Disfruta la Operación Bikini con Entrenamiento y Salud Coruña

Packs Especiales Operación Bikini


Hemos preparado 3 packs de entrenamiento y dieta personalizados de 3 meses de duración con los que ponerte en forma de manera saludable.

Pack 1

  • 36 sesiones de entrenamiento personal.
  • Dieta personalizada (valoración inicial y 6 controles con nuestro nutricionista).
  • 699€ (P.V.P. habitual 855€).

Pack 2

  • 24 sesiones de entrenamiento personal.
  • Dieta personalizada (valoración inicial y 6 controles con nuestro nutricionista).
  • 465€ (P.V.P. habitual 700€).

Pack 3

  • 12 sesiones de entrenamiento personal.
  • Dieta personalizada (valoración inicial y 6 controles con nuestro nutricionista).
  • 285€ (P.V.P. habitual 310€).

Escoge el que mejor se ajuste a tus necesidades y disfruta superando la  la Operación Bikini 2017 con la ayuda de nuestro equipo de profesionales.

viernes, 7 de abril de 2017

10 ALIMENTOS QUE NO DEBERÍAS CONSUMIR

Dentro de la gran variedad de alimentos a los que estamos expuestos diariamente, hay algunos que deberíamos tratar de evitar.

Estos son en general altamente calóricos pero su valor nutricional es muy pobre.
Su consumo se asocia además al riesgo de padecer enfermedades como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

¿Consumes habitualmente alguno de ellos?

Alimentos que producen obesidad, sobrepeso y enfermedades cardiovasculares
Lista de alimentos que deberías minimizar o eliminar de tu dieta habitual


1. Refrescos azucarados

El azúcar disfrazado de bebida. Uno de los alimentos (si es que podemos llamarles así) que más se relaciona con la gran epidemia del siglo XXI, la obesidad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) llama a los países a imponer un impuesto sobre las bebidas azucarada con el objetivo de reducir la epidemia mundial de obesidad y diabetes que afecta a millones de personas y que es especialmente preocupante en niños.

2. Bollería industrial

Elaborados principalmente a base de harina refinada y azúcar, son otro de los productos que más favorecen el desarrollo de la obesidad en niños y adultos.
A estos ingredientes se suman en la mayoría de los casos las grasas trans, que re relacionan con un mayor riesgo de sufrir enfermedades de tipo cardiovascular.

3. Galletas para niños

Su consumo debería ser ocasional, en cambio forman parte del desayuno diario de muchos niños. Uno de sus principales ingredientes es el azúcar que suele representar entre el 20 y 30% de su composición (según marca), cifras comparables con cualquier producto de bollería.

4. Snacks o aperitivos salados

La gran mayoría tienen un alto contenido de sodio, grasas, aditivos y resaltadores del sabor. Una bolsa de patatas supera el límite de consumo de sal que propone la OMS.

5. Precocinados

Alimentos como los nuggets de pollo, las barritas de pescado, etc. En general vienen prefritos y son ricos en grasas saturadas, grasas trans y sal.

6. Comida rápida

Aporta muchas calorías pero su valor nutritivo es muy bajo. Tienen un elevado contenido de azúcar, sal, grasas saturadas, grasas trans y aditivos alimentarios. Su consumo suele asociarse con la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

7. Cereales de desayuno

Se trata de otro producto rico en harina refinada, azúcar y sal disfrazado muchas veces de alimento saludable. Si quieres elegir unos, decántate por los de tipo "cornflakes" sin azúcares añadidos o reemplázalos por copos de avena.

8. Embutidos

Muchos contienen menos de un 50% de carne y esta es de baja calidad. Sumado a esto, aportan una gran cantidad de grasas saturadas y sal, convirtiéndose en una opción poco recomendable.
La OMS relaciona el consumo de carnes procesadas con el desarrollo de cáncer colorrectal.

9. Aderezos o salsas para ensaladas

Estos pueden convertir tus comidas en una bomba de grasas y sal. Prepara tus propios aliños utilizando como base el aceite de oliva o el yogur natural y suma muchas hierbas aromáticas para dar sabor.

10. Aceite de palma

Aunque no se consume como tal, está muy presente en un sinfín de alimentos procesados (bollería, galletas, margarinas, pizzas, chocolates, etc.).
Muy apreciado por la industria alimentaria debido a su bajo coste, es rico en ácidos grasos saturados que se relacionan con diferentes enfermedades metabólicas.

Si algo tienen en común estos alimentos es que son ultraprocesados o forman parte de ellos y que deberíamos mantenerlos alejados de nuestra alimentación habitual si queremos gozar de buena salud.

viernes, 31 de marzo de 2017

PONERSE EN FORMA EN 16 SEMANAS. ENTRENAMIENTO SEMANAS 6, 7, 8 Y 9

Nuestro desafío para ganar masa muscular en 16 semanas sigue avanzando de forma satisfactoria y casi sin darnos cuenta hemos llegado hasta la sexta semana.

Hasta el momento hemos realizado un entrenamiento full body de 3 semanas y un entrenamiento analítico de 2 semanas en el que hemos trabajado los grupos musculares más pequeños.

Rutina de hipertrofia, semanas 6, 7, 8 y 9


Durante las próximas 4 semanas mantendremos las 3 sesiones semanales en días alternos, en nuestro caso lunes, miércoles y viernes aunque esto podéis adaptarlo según vuestra disponibilidad para entrenar. 

Rutina de hipertrofia 3 días por semana durante 16 semanas
Rutina de hipertrofia 3 días por semana durante 16 semanas

Lunes

  • De 8 a 10 min de ejercicio cardiovascular libre + trabajo de core
  • Front squat 6 x 10
  • Hip hrust 4 x 10/10/8/8
  • Sentadilla búlgara 4 x 10
  • Press Arnold 3 x 8

Miércoles

  • De 8 a 10 min de ejercicio cardiovascular libre + trabajo de core
  • Dominadas 6 x 10/8
  • Jalón al pecho agarre supino 4 x 10/10/8/8
  • Remo punta 4 x 10
  • Dominadas biceps 3 x 8

Viernes

  • De 8 a 10 min de ejercicio cardiovascular libre + trabajo de core
  • Press superior mancuerna 6 x 10
  • Fondos en paralelas 4 x 10/10/8/8
  • Press banca con mancuerna 4 x 10
  • Estensión de triceps con cuerda 3 x 8

Igual que durante las 2 semanas anteriores, los descansos oscilarán entre los 45 y los 60 segundos.

Aumentaremos ligeramente la intensidad, para lo que trabajaremos con pesos de entre el 70-85% de 1RM con un tempo de 2-0-1.

La duración del entrenamiento completo no debería superar en ningún caso los 60 minutos.