lunes, 15 de mayo de 2017

PONERSE EN FORMA EN 16 SEMANAS. ENTRENAMIENTO SEMANAS 10, 11, 12 Y 13

Aunque me está costando mucho más de lo que pensaba encontrar el tiempo para entrenar, siento que estoy cumpliendo en primer gran objetivo, que no era otro que volver a crear el hábito de entrenar.

Hay semanas que para mí es una locura encontrar el tiempo para cumplir mis obligaciones familiares, laborales y con este desafío. Aunque el cambio no vaya a ser espectacular, me voy a dejar todo para conseguir dar mi máximo.

Rutina de hipertrofia semanas 10, 11, 12 y 13


Entramos en la recta final de nuestro entrenamiento para ganar masa muscular.

Rutina de hipertrofia 3 días por semana
Nuestro entrenamiento de hipertrofia de 3 días por semana se acerca al final.

Durante este período trabajaremos con biseries y triseries. Escojo este sistema porque me permite entrenar los músculos principales 2 veces en semana (una de manera directa y otro a modo de recordatorio) ya que los últimos estudios apuntan a que este sistema de entrenamiento genera mejor respuesta de cara a la hipertrofia muscular.

Además, a diferencia de lo que veníamos haciendo hasta ahora, hemos pasado el entrenamiento de core al final de la sesión y lo trabajaremos en forma de circuito por el mismo motivo que con el resto de músculos.

Como hemos venido haciendo hasta ahora, mantenemos las 3 sesiones de entrenamiento semanales en días alternos 

Lunes

  • De 8 a 10 minutos de trabajo cardiovascular libre
  • Press Banca + Aperturas TRX 5 x 8 + 12
  • Press Superior con Mancuerna + Contractor + Triceps Copa 4 x 10
  • Remo con Mancuerna + Sentadilla Sumo con Mancuerna 3 x 15
  • Circuito de core y abdominales

Miércoles

  • De 8 a 10 minutos de trabajo cardiovascular libre
  • Sentadilla Frontal + Femoral en Máquina 5 x 8 +12
  • Zancada Atrás + Peso Muerto con Mancuerna + Elevaciones Laterales con Mancuerna 4 x 10
  • Flexiones Declinadas + Face Pull 3 x 15
  • Circuito de core y abdominales

Viernes

  • De 8 a 10 minutos de trabajo cardiovascular libre
  • Dominadas + Remo Polea en V 5 x 8 + 12
  • Remo a 1 Mano con Mancuerna + Jalón al Pecho de Pie + Curl de Biceps Unilateral 4 x 10
  • Extensión de Cuadriceps + Flexiones Dinámicas 3 x 15
  • Circuito de core y abdominales
Ajustaremos el tiempo de descanso entre series a 45 segundos, aumentaremos la intensidad acercándonos lo más posible al 90% de nuestro 1RM y también aumentaremos el tempo a 1-0-1.
La duración del entrenamiento completo no debería superar los 60 minutos.

martes, 25 de abril de 2017

LA OPERACIÓN BIKINI 2017 YA HA LLEGADO A ENTRENAMIENTO Y SALUD CORUÑA

Una vez pasada la Semana Santa y como todos los años, se acerca la temida Operación Bikini, y es que tras los excesos del invierno, nos entran las prisas para lucir un cuerpo tonificado durante los meses de verano.

Nunca nos cansaremos de repetir que "los cuerpos de verano se trabajan en invierno" ya que adelgazar de forma adecuada para alcanzar el peso ideal manteniendo un buen estado de forma, no se logra de la noche a la mañana. 

En Entrenamiento y Salud Coruña, hemos comprobado que en 3 meses podemos lograr cambios significativos en el estado físico de nuestros clientes ayudándoles a planificar su entrenamiento, dieta y períodos de descanso.

Operación Bikini 2017 entrenador personal y nutricionista en Coruña.
Disfruta la Operación Bikini con Entrenamiento y Salud Coruña

Packs Especiales Operación Bikini


Hemos preparado 3 packs de entrenamiento y dieta personalizados de 3 meses de duración con los que ponerte en forma de manera saludable.

Pack 1

  • 36 sesiones de entrenamiento personal.
  • Dieta personalizada (valoración inicial y 6 controles con nuestro nutricionista).
  • 699€ (P.V.P. habitual 855€).

Pack 2

  • 24 sesiones de entrenamiento personal.
  • Dieta personalizada (valoración inicial y 6 controles con nuestro nutricionista).
  • 465€ (P.V.P. habitual 700€).

Pack 3

  • 12 sesiones de entrenamiento personal.
  • Dieta personalizada (valoración inicial y 6 controles con nuestro nutricionista).
  • 285€ (P.V.P. habitual 310€).

Escoge el que mejor se ajuste a tus necesidades y disfruta superando la  la Operación Bikini 2017 con la ayuda de nuestro equipo de profesionales.

viernes, 7 de abril de 2017

10 ALIMENTOS QUE NO DEBERÍAS CONSUMIR

Dentro de la gran variedad de alimentos a los que estamos expuestos diariamente, hay algunos que deberíamos tratar de evitar.

Estos son en general altamente calóricos pero su valor nutricional es muy pobre.
Su consumo se asocia además al riesgo de padecer enfermedades como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

¿Consumes habitualmente alguno de ellos?

Alimentos que producen obesidad, sobrepeso y enfermedades cardiovasculares
Lista de alimentos que deberías minimizar o eliminar de tu dieta habitual


1. Refrescos azucarados

El azúcar disfrazado de bebida. Uno de los alimentos (si es que podemos llamarles así) que más se relaciona con la gran epidemia del siglo XXI, la obesidad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) llama a los países a imponer un impuesto sobre las bebidas azucarada con el objetivo de reducir la epidemia mundial de obesidad y diabetes que afecta a millones de personas y que es especialmente preocupante en niños.

2. Bollería industrial

Elaborados principalmente a base de harina refinada y azúcar, son otro de los productos que más favorecen el desarrollo de la obesidad en niños y adultos.
A estos ingredientes se suman en la mayoría de los casos las grasas trans, que re relacionan con un mayor riesgo de sufrir enfermedades de tipo cardiovascular.

3. Galletas para niños

Su consumo debería ser ocasional, en cambio forman parte del desayuno diario de muchos niños. Uno de sus principales ingredientes es el azúcar que suele representar entre el 20 y 30% de su composición (según marca), cifras comparables con cualquier producto de bollería.

4. Snacks o aperitivos salados

La gran mayoría tienen un alto contenido de sodio, grasas, aditivos y resaltadores del sabor. Una bolsa de patatas supera el límite de consumo de sal que propone la OMS.

5. Precocinados

Alimentos como los nuggets de pollo, las barritas de pescado, etc. En general vienen prefritos y son ricos en grasas saturadas, grasas trans y sal.

6. Comida rápida

Aporta muchas calorías pero su valor nutritivo es muy bajo. Tienen un elevado contenido de azúcar, sal, grasas saturadas, grasas trans y aditivos alimentarios. Su consumo suele asociarse con la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

7. Cereales de desayuno

Se trata de otro producto rico en harina refinada, azúcar y sal disfrazado muchas veces de alimento saludable. Si quieres elegir unos, decántate por los de tipo "cornflakes" sin azúcares añadidos o reemplázalos por copos de avena.

8. Embutidos

Muchos contienen menos de un 50% de carne y esta es de baja calidad. Sumado a esto, aportan una gran cantidad de grasas saturadas y sal, convirtiéndose en una opción poco recomendable.
La OMS relaciona el consumo de carnes procesadas con el desarrollo de cáncer colorrectal.

9. Aderezos o salsas para ensaladas

Estos pueden convertir tus comidas en una bomba de grasas y sal. Prepara tus propios aliños utilizando como base el aceite de oliva o el yogur natural y suma muchas hierbas aromáticas para dar sabor.

10. Aceite de palma

Aunque no se consume como tal, está muy presente en un sinfín de alimentos procesados (bollería, galletas, margarinas, pizzas, chocolates, etc.).
Muy apreciado por la industria alimentaria debido a su bajo coste, es rico en ácidos grasos saturados que se relacionan con diferentes enfermedades metabólicas.

Si algo tienen en común estos alimentos es que son ultraprocesados o forman parte de ellos y que deberíamos mantenerlos alejados de nuestra alimentación habitual si queremos gozar de buena salud.

viernes, 31 de marzo de 2017

PONERSE EN FORMA EN 16 SEMANAS. ENTRENAMIENTO SEMANAS 6, 7, 8 Y 9

Nuestro desafío para ganar masa muscular en 16 semanas sigue avanzando de forma satisfactoria y casi sin darnos cuenta hemos llegado hasta la sexta semana.

Hasta el momento hemos realizado un entrenamiento full body de 3 semanas y un entrenamiento analítico de 2 semanas en el que hemos trabajado los grupos musculares más pequeños.

Rutina de hipertrofia, semanas 6, 7, 8 y 9


Durante las próximas 4 semanas mantendremos las 3 sesiones semanales en días alternos, en nuestro caso lunes, miércoles y viernes aunque esto podéis adaptarlo según vuestra disponibilidad para entrenar. 

Rutina de hipertrofia 3 días por semana durante 16 semanas
Rutina de hipertrofia 3 días por semana durante 16 semanas

Lunes

  • De 8 a 10 min de ejercicio cardiovascular libre + trabajo de core
  • Front squat 6 x 10
  • Hip hrust 4 x 10/10/8/8
  • Sentadilla búlgara 4 x 10
  • Press Arnold 3 x 8

Miércoles

  • De 8 a 10 min de ejercicio cardiovascular libre + trabajo de core
  • Dominadas 6 x 10/8
  • Jalón al pecho agarre supino 4 x 10/10/8/8
  • Remo punta 4 x 10
  • Dominadas biceps 3 x 8

Viernes

  • De 8 a 10 min de ejercicio cardiovascular libre + trabajo de core
  • Press superior mancuerna 6 x 10
  • Fondos en paralelas 4 x 10/10/8/8
  • Press banca con mancuerna 4 x 10
  • Estensión de triceps con cuerda 3 x 8

Igual que durante las 2 semanas anteriores, los descansos oscilarán entre los 45 y los 60 segundos.

Aumentaremos ligeramente la intensidad, para lo que trabajaremos con pesos de entre el 70-85% de 1RM con un tempo de 2-0-1.

La duración del entrenamiento completo no debería superar en ningún caso los 60 minutos.

jueves, 30 de marzo de 2017

SISTEMA NUVAL. DESCUBRE EL VALOR NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS QUE CONSUMES

El sistema NuVal es un índice de calidad nutricional de los alimentos desarrollado por el Dr. David Katz de Centro de Investigación Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale.

Fue creado como respuesta al grave problema de salud pública al que se enfrenta EEUU: 

El sistema NuVal otorga a los alimentos una puntuación del 1 al 100 de acuerdo a la calidad nutricional de los mismos de manera que cuanto más alta sea la puntuación, mayor es la calidad del alimento.

Entre los alimentos con mayor puntuación (100) se encuentran el brécol, los arándanos, la naranja y las judías verdes, mientas que los que reciben la menor puntuación (1) son los polos de hielo y los refrescos azucarados.

Nutricionista coruña con sistema nuval de valoracion nutricional
NuVal, una forma diferente de cuantificar el valor nutricional de los alimentos 

¿Cómo funciona el sistema NuVal?


Para darle una puntuación al alimento se tienen en cuenta la presencia de más de 30 nutrientes y cómo influyen estos nutrientes sobre la salud del consumidor, incluyendo vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, azucar, sal, grasas trans, grasas saturadas y colesterol; además de proteínas, grasas carbohidratos y calorías.

Los nutrientes favorables sobre la salud (vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos omega-3, etc) aumentan la puntuación NuVal del alimento y aquellos con efectos perjudiciales (grasas trans, grasas saturadas, azucar, sodio, etc) la disminuyen.

¿Es el sistema NuVal una dieta milagrosa?


El sistema NuVal no es ningún tipo de dieta o prescripción médica, simplemente es un sistema de puntuación que permite al consumidor entender y comparar rápidamente los alimentos que compra y consume de acuerdo al lugar que ocupen en la lista.

Este sistema nos confirma algo que siempre decimos en Entrenamiento y Salud Coruña. Si queremos gozar de buena salud, debemos elegir alimentos mínimamente procesados, ricos en vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes como frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, granos enteros y legumbres mientras que es conveniente alejarnos de los productos ultraprocesados, ricos en grasas trans, grasas saturadas y azucar.

Para cualquier duda relacionada con dietas, nutrición o alimentación no dudéis en contactar con nuestra nutricionista Viki Lorenzo.


lunes, 27 de marzo de 2017

APÚNTATE GRATIS A NUESTRO ENTRENAMIENTO GRUPAL DEL 1 DE ABRIL

Estamos de enhorabuena y para celebrar nuestra expansión hemos organizado un taller de entrenamiento en grupo totalmente gratuito el sábado 1 de abril. 

La actividad tendrá lugar en el centro Fisioactive, nuestra nueva ubicación en el centro de A Coruña (Calle Donantes de sangre, 1; Zona Juan Florez).

Entrenador personal coruña juan florez
No te pierdas nuestro entrenamiento grupal gratuito el sábado 1 de abril

Además del taller grupal, todos los asistentes podréis beneficiaros de un descuento del 15% durante el primer mes si os apuntáis a alguna de las actividades que ofreceremos en este nuevo centro (entrenamientos grupales, servicio de entrenador personal, nutricionista, etc).

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Promoción válida sólo durante el mes de abril mostrando esta publicación

Para asistir a esta actividad sólo es necesario que os registréis en el siguiente formulario.

Las plazas se asignarán por orden de inscripción, date prisa  y no te quedes sin la tuya.


viernes, 17 de marzo de 2017

PONERSE EN FORMA EN 16 SEMANAS. ENTRENAMIENTO SEMANAS 4 y 5


Esta es nuestra planificación para las próximas 2 semanas.

Rutina de hipertrofia, semanas 4 y 5 

A partir de este momento, utilizaremos una rutina de hipertrofia de 3 días (triple división), en la que nos centraremos en los principales grupos musculares y empezaremos a darle trabajo específico a los "pequeños".


Rutina de hipertrofia 3 días a la semana.
Rutina de hipertrofia, semanas 4 y 5 del reto de 16 semanas

Distribuiremos los grupos musculares en 3 bloques, entrenando un grupo grande y uno pequeño en cada sesión.

Las sesiones se distribuirán a lo largo de la semana en días alternos, siendo Lunes, Miércoles y Viernes los días escogidos para entrenar.

En cuanto a series y repeticiones, nos moveremos en margenes de 12 a 10 repeticiones para un volumen por sesión de menos de 20 series.

Lunes

  • De 8 a 10 min de ejercicio cardiovascular libre + trabajo de core
  • Jalón al pecho 6 x 12
  • Remo barra supino 4 x10
  • Jalón al pecho en V 4 x 10
  • Curl de bíceps con barra en Z 3 x 10

Miércoles

  • De 8 a 10 min de ejercicio cardiovascular libre + trabajo de core
  • Sentadillas 6 x 12
  • Extensión de cuadriceps 4 x 10
  • Femoral con mancuerna 4 x 12
  • Press hombro con mancuerna 3 x10

Viernes

  • De 8 a 10 min de ejercicio cardiovascular libre + trabajo de core
  • Press superior barra 6 x 12
  • Aperturas superior 4 x 10
  • Press banca barra 4 x 12
  • Press francés 3 x 10

Durante este período acortamos los descansos entre series, si durante las 3 primeras semanas oscilaban entre los 60 y los 90 segundos, ahora estarán entre 45 y 60.

Mantenemos el nivel de intensidad entre el 65 y el 80% de 1RM.

El tempo será de 2-0-1 y la duración total del entrenamiento, de apróximadamente 60 minutos.